“脑科医生指出,让青少年一大早就去上学时间很‘残忍’的事情。”2007年当我在一个学术会议上提出这个观点,并发表到英国一家报纸的头版头条时,一个不认同我观点的读者回应说:“这作者看起来就是个脑死亡!”

当我在学校讲授关于青少年睡眠模式及其影响的相关研究成果时,这类回应很常见。但是这6年多来,越来越多的人认识到,学术界对于青少年睡眠模式研究的需求应该被重视。最近在伦敦大学学院就开始采用一个相对较晚的作息时间表,其他学校也正在开始效仿。

那么,关于青少年睡眠的真相究竟是什么?社会该如何去适应青少年的睡眠需求?

人类和其他哺乳动物一样,睡眠时间会随着年龄的变化而变化。这一点已经被很多研究所证实。青春期开始时,睡眠时间和起床时间都会都会相对变晚。这一趋势会一直持续到男性21岁和女性19.5岁,然后开始发生逆转。55岁的时候我们起床的时间明显早于青春期时的起床时间,平均要比青春期早起2小时左右。这表明,对于青少年来说,7点钟的闹铃相当于50岁的人5点钟的闹铃。

青少年睡眠不足

为什么会有这种趋势目前还没有定论。不过我们知道,荷尔蒙的变化会随着年龄的变化而变化,这一点应该与这种趋势有关。

然而,生物学方面的原因仅仅是其中一部分。其他的原因可能包括父母对于孩子睡眠时间的一个宽容态度、自身对睡眠重要性认识的不足、看电视玩电脑手机浪费的时间等等。这些都可能影响到了青少年的睡眠时间。

青少年睡眠时间也会因国家、地理区域和社会阶层而有所不同。但是所有研究都表明,早晨上学时间过早会导致他们入睡过晚、睡眠不足。

布朗大学青少年睡眠领域的研究专家Mary Carskadon指出,青少年需要9个小时的睡眠才能保持清醒并在学业上有好的表现。我最近在利物浦的一个学校的观测发现,很多住校生只有5个小时的睡眠时间。当然毫无疑问,教师在课堂上均发现这些孩子有打瞌睡的表现。

睡眠的重要性不言而喻。研究表明,睡眠在帮助我们巩固记忆和解决复杂问题的创新能力方面都发挥着关键作用。睡眠被打断,会使得导致人精神紧张的荷尔蒙皮质醇的含量增高,使人变得更加冲动,缺乏同情心和幽默感。

总而言之,一个睡眠不足青少年可能会是一个脾气暴躁、喜怒无常、反应迟钝、充满压力的人。睡眠不足还可能引起新陈代谢方面一些不明显的变化。研究表明,一个男子在连续6个晚上只有4个小时的睡眠后,血糖含量会出现明显异常,而这种异常和早期糖尿病患者的血糖异常情况很相似。

同样有研究发现,睡眠不足会导致荷尔蒙ghrelin(一种由28个氨基酸组成的内源性促生长激素(GH)释放肽)含量的增高和leptin(由脂肪细胞分泌的蛋白质类激素)含量的降低。这些数据的变化表明,长期睡眠不足,是诱发糖尿病、肥胖症和高血压的重要因素。

越来越多的青少年开始服用兴奋剂、含咖啡因或糖的饮料来应对睡眠不足带来的问题。咖啡因的半衰期是5至9小时,因此在傍晚饮用含咖啡因的饮料可以延迟睡眠到很晚。过渡疲劳也会增加吸烟的可能性。

总的来说,使用咖啡因和尼古丁、延迟睡眠的生物倾向和使用电脑手机带来的清醒,成就了青少年延迟睡眠的一种“完美风暴”。

美国明尼苏达大学Kyla Wahlstrom研究发现,延迟上学时间的学校,学生成绩有明显提高,学生上课睡觉现象减少,自我感觉也不再消沉。在英国,Monkseaton高中在2009年开始实施早晨10点上学,实施后发现学生成绩也有提高。

但是,延迟上学时间还不够。全社会,包括青少年,都必须认真对待睡眠问题。睡眠不是一种奢侈或者放纵,是一个基本的生理需要,可以提高创造力、生产力和交际能力。

如果你起床需要依赖闹铃或者父母,如果你还在赖床,如果你白天感到瞌睡和烦躁,如果你过于冲动和焦躁,这很可能是因为你睡眠不足,而且你必须采取措施。例如确保卧室是一个有利于促进睡眠的环境,在睡觉前不要使用电脑或者看电视超过半个小时,避免强烈的灯光。尽量不要白天打盹,在清晨寻觅一个自然光源来使生物钟和睡眠模式能够适应更早的时间,避免在午饭后饮用含咖啡因的饮料等等。

我认为,教师的付出和学校在教学设施上的投资,会因为领导、老师和学生更关注睡眠问题而获得更多的收益。

注:本文作者为Russell Foster教授,牛津大学眼科学菲尔德实验室(the Nuffield Laboratory of Ophthalmology )主席,睡眠与神经科学研究所主任。

原文:Why teenagers really do need an extra hour in bed

翻译阿尔弗智德工作室

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